ホリスティックビューティー：栄養と肌
美しい肌は内側から始まります。
ホリスティックビューティーとは、内面のバランスが外面に反映されるという原則に基づいた包括的な美容コンセプトです。栄養、衛生技術、スキンケアといった基本的な柱に基づいています。食生活、感情、睡眠不足はすべて、肌と健康に影響を与える要因です。
栄養は、肌の健康を維持するだけでなく、腸内細菌叢の質、バリア機能の健全性、そして免疫システムの適切な機能（細胞の老化の原因となる炎症や酸化から肌を守る）を維持する上で、特に重要な役割を果たします。栄養と肌のつながりを深く掘り下げ、有益な食品と、避けるべき食品、あるいは摂取量を抑えるべき食品について見ていきましょう。
1. 酸塩基平衡
酸塩基平衡とは、体内の酸性とアルカリ性のレベルの均衡です。これは血液と組織のpH調節に関わる重要な機能です。体内のpHバランスは通常7.38～7.42の範囲です。体がpHをアルカリ性に戻すために体内の予備力を利用すると、酸性度が上昇し、アシドーシスを引き起こす可能性があります。
アシドーシス状態の皮膚は、乾燥し、脆くなり、反応しやすく、アトピー性皮膚炎の傾向を示します。かゆみや赤みが生じることもあります。アシドーシスは皮膚の老化を加速させる要因であり、一般的に皮膚トラブルの発生につながります。ひび割れ、ひび割れ、再発性ヘルペス、口内炎、さらには炎症性ニキビもアシドーシスに関連している可能性があります。
酸性化およびアルカリ化食品のリスト:
- 最も酸性化しやすい食品：ソーダやフルーツジュース、乳製品（特にチーズ）、肉、魚、特に精製された穀物（最も酸性化しやすいもの：白米、パスタ、オートフレーク、白パン、ピザ、キッシュ）、ナッツ類（特にアーモンドとクルミ）、食卓塩の過剰摂取、アルコール。
- アルカリ性食品のほとんど：新鮮な果物、ドライフルーツ、野菜。
- 中性またはわずかに酸性の食品：水、緑茶、野菜ジュース、豆類、脂肪。
2. 肌の美しさにおける脂質の役割
脂質は、エネルギー貯蔵庫として、肌にボリュームを与え、断熱材としてなど、様々な側面から肌の質を維持する上で重要な役割を果たしています。また、皮膚内では、コレステロールやビタミンDといった重要な分子の前駆体としても機能しています。細胞膜は主に脂質で構成されています。最後に、私がこれまで何度も議論してきた水脂膜は、皮脂と共に脂肪物質で構成されています。
脂質には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸（オメガ9と7）、多価不飽和脂肪酸（オメガ6と3）など、様々な種類があります。健康な肌を保つには、オメガ3とオメガ6のバランスが不可欠です。理想的には、オメガ6とオメガ3の比率は5:1です。
月見草オイルやボラージオイルに含まれる特定のオメガ 6 脂肪酸は肌の質を改善し、肌の密着性を高めます。
オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用によるエモリエント作用と鎮静作用により、特に肌に有益です。皮膚バリア機能の維持に役立ち、特に乾燥肌やアトピー性皮膚に効果的です。さらに、アンチエイジング効果も備えており、肌の老化を内側から防ぎます。
シーバックソーンオイルとマカダミアナッツオイルに含まれるオメガ7脂肪酸は、乾燥肌に効果的です。主にサプリメントとして摂取できます。これらの成分は、水脂膜と粘膜の改善に不可欠です。また、創傷治癒を助け、インスリン抵抗性（代謝機能）を抑える働きもあります。
3. ビタミンと肌の健康
ビタミンDは、皮膚細胞の増殖、フィラグリンなどのバリア機能に不可欠なタンパク質の合成を制御し、免疫力、創傷治癒、そして皮膚全体の質と栄養状態に貢献します。ビタミンDは主に紫外線照射下で皮膚によって合成されるため、サプリメントとして摂取されることがよくあります。
ビタミンAは細胞の再生に関与するため、皮膚やあらゆる粘膜にとって重要です。動物性食品ではレチノールとして、植物ではプロビタミンAとして含まれています。β-カロテンまたはプロビタミンAには抗酸化作用もあり、他の微量栄養素との相乗効果で、体の早期老化を防ぎます。β-カロテンを豊富に含む食品には、サツマイモ、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、アプリコット、メロンなどがあります。
ビタミンEは抗酸化物質として働きます。ビタミンC、ベータカロチン、セレンと相乗的に作用し、肌の細胞を真に保護します。特に、細胞膜を構成する脂質とLDLリポタンパク質を保護します。ビタミンEを豊富に含む食品には、ひまわり油、ヘーゼルナッツ油、オリーブオイル、小麦胚芽、ドライアプリコット、ピスタチオなどがあります。
ビタミンCは優れた抗酸化作用を有しています。体内の様々な反応に不可欠であり、免疫力においても重要な役割を果たします。ビタミンE、ベータカロテン、セレン、亜鉛との相乗効果により、体内の過剰なフリーラジカルを捕捉し、細胞の老化を促進します。また、コラーゲンの生成を促し、特に非ヘム鉄の吸収を促進します。ビタミンCを豊富に含む食品には、アセロラ、ブラックカラント、パセリ、生の赤ピーマン、キウイ、レモン、オレンジなどがあります。
ビタミンB群は特に肌に重要で、ビタミンB群同士、そして様々な栄養素と強い相互作用を維持しています。主にビール酵母、全粒穀物、ナッツ類、内臓肉、魚介類、豆類、緑黄色野菜や乾燥野菜、果物、乳製品に含まれています。
4. ミネラルと肌の健康
亜鉛は、全粒穀物、豆類、ナッツ類などに含まれる微量元素です。肌のバランス維持、タンパク質の合成、細胞再生のための転写因子の生成、免疫効率の向上など、微量栄養素において不可欠な要素です。
ブラジルナッツに特に含まれるセレンは、細胞の再生を刺激し、抗炎症作用があります。
マグネシウムはコラーゲンの合成を促進することで、肌の弾力性を維持するのに役立ちます。また、皮膚のかゆみ（痒み）を軽減する上で重要な役割を果たします。マグネシウムは肌の水分補給と炎症の軽減にも役立ちます。適切なミネラル化に関与し、強く脆くない髪と爪を保ちます。マグネシウムは、ビタミンDやビタミンB群など、肌に有益な多くの化合物の補酵素として働きます。マグネシウムは、マグネシウムを豊富に含む水、野菜、豆類、高品質のダークチョコレート、全粒穀物、ナッツ類などから摂取できます。
鉄欠乏症の場合、皮膚の乾燥が悪化することが多く、傷の治癒が阻害され、皮膚が青白く見え、脱水症状が起こりやすくなります。
5. 避けるべき、または控えるべき食品
- 動物性タンパク質と乳製品
タンパク質の摂取は、真皮、皮下組織、そして表皮のタイトジャンクションを維持するタンパク質を含む皮膚支持組織の健全性を維持するために不可欠です。しかし、植物性タンパク質と比較して動物性タンパク質を過剰に摂取すると、皮膚のサイクルを乱す可能性のある成長因子の存在につながる可能性があります。
乳製品、特に牛乳は、ニキビ関連の問題でしばしば取り上げられます。牛乳には肌に有害な成分が含まれています。乳製品の過剰摂取は、全身の炎症、目の下のクマ、色素沈着のリスクを高め、ニキビを悪化させます。
牛乳には、ロイシンに加えて、5α-プレグネンジオンや5α-アンドロスタンジオンといったジヒドロテストステロン（DHT）の前駆ホルモンが含まれています。DHTは皮脂腺を刺激し、発毛を促進します。さらに、インスリン様成長因子（IGF-1）は細胞増殖を促進します。搾乳時には牛が妊娠していることが多いため、この効果はさらに高まります。
牛乳の品質によっては、抗生物質、農薬、金属が含まれている場合があります。また、グリセミック指数は比較的低いものの、インスリン値を上昇させます。インスリンは卵巣を過剰に刺激することでアンドロゲン値を増加させ、肌質や脱毛症の要因となります。
- 高グリセミック指数炭水化物
これらには、精製糖、甘味飲料、精製白色小麦粉、ケーキ、加工デンプンやガムを使用した工業製品などが含まれます。
グリセミック指数（GI）の上昇は腸管透過性亢進に直接影響を及ぼし、ひいては皮膚透過性亢進にも影響を及ぼします。インスリン産生が増加し、炎症状態が促進され、ホルモンバランスが崩れます。炎症は皮膚疾患の悪化の決定的な要因となります。
さらに、過剰な糖分摂取は、糖化と呼ばれる現象によって肌の老化を促進します。真皮のコラーゲンとエラスチン繊維が凝集し、糖化はシワやたるみの出現の決定的な要因となります。コラーゲンとエラスチンは皮膚の主要成分であり、皮膚の維持と適切な機能に不可欠な構造タンパク質です。糖化はニキビや酒さ（しゅさ）の促進にもつながります。
- アルコール
アルコールは糖分を供給し、酸性化作用と脱水作用があります。細胞の老化に大きく影響します。過度の飲酒は、脱水症状による目元の「しわ」や、血管拡張による赤み（クーペローズ）、しわ、ほうれい線の増加、くすんだ顔色などを引き起こす可能性があります。さらに、肝臓への影響により、アルコールは肌を黄色っぽくすることもあります。
肌に最も有害なアルコールは、ウォッカ、ウイスキー、酸性の白ワイン、非常に甘いアルコールなどの強いアルコールです。
- コーヒーやカフェインを多く含む飲み物
カフェインを多く含む飲み物を過剰に摂取すると、脱水症状を引き起こし、酸性化を引き起こします。また、カフェインはコラーゲン合成に不可欠な酵素を阻害するため、コラーゲンの生成を遅らせます。コラーゲンは表皮の弾力性とハリに不可欠なタンパク質です。コラーゲンが減少すると、肌がたるみ、シワが発生します。
カフェインの過剰摂取は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を刺激し、肌の老化を早め、炎症やニキビの原因となります。さらに、体内の毒素排出に不可欠な肝臓に負担をかけ、消化と腸内フローラを乱します。
- グルテン
グルテンは、湿疹、ニキビ、乾癬を起こしやすい肌にとって、炎症のさらなる原因となる場合があります。原因（バリア透過性亢進）であると同時に、悪化要因（炎症性）でもあります。
美容に対して総合的なアプローチを採用し、情報に基づいた食事を選択し、栄養摂取のバランスをとることで、内面の健康を反映し、健康で輝く、弾力のある肌を保つことに大きく貢献できます。
