Beauté holistique : Nutrition et peau

Une belle peau commence de l'intérieur.

La beauté holistique est un concept global qui repose sur le principe que notre équilibre intérieur se reflète à l'extérieur. Elle s'appuie sur des piliers fondamentaux tels que la nutrition, l'hygiène et les soins de la peau. L'alimentation, les émotions et le manque de sommeil sont autant de facteurs qui influencent notre peau et notre santé.

L'alimentation joue un rôle protecteur essentiel pour la santé de la peau, le maintien de la qualité du microbiote, l'intégrité de la barrière cutanée et le bon fonctionnement du système immunitaire, protégeant ainsi contre l'inflammation et l'oxydation, causes du vieillissement cellulaire. Explorons le lien entre nutrition et peau, en identifiant les aliments bénéfiques et ceux à éviter ou à consommer avec modération.

1. Équilibre acido-basique

L'équilibre acido-basique correspond à l'équilibre entre l'acidité et l'alcalinité de l'organisme. Il s'agit d'une fonction essentielle qui régule le pH du sang et des tissus. Un pH corporel équilibré se situe généralement entre 7,38 et 7,42. Lorsque l'organisme puise dans ses réserves pour rétablir un pH alcalin, il devient plus acide, ce qui peut entraîner une acidose.

En cas d'acidose, la peau devient sèche, fragile, réactive et sujette aux réactions atopiques. Elle peut présenter des démangeaisons et des rougeurs. L'acidose accélère le vieillissement cutané et contribue généralement à l'apparition de problèmes de peau. Fissures, crevasses, herpès récidivant, aphtes et même acné inflammatoire peuvent être liés à l'acidose.

Liste des aliments acidifiants et alcalinisants :

• Les aliments les plus acidifiants : sodas et jus de fruits, produits laitiers (surtout les fromages), viandes, poissons, notamment les céréales raffinées (les plus acidifiantes : riz blanc, pâtes, flocons d’avoine, pain blanc, pizzas, quiches), noix (surtout les amandes et les noix), consommation excessive de sel de table, alcool.
• La plupart des aliments alcalinisants : fruits frais, fruits secs, légumes.
• Aliments neutres ou légèrement acidifiants : eau, thé vert, jus de légumes, légumineuses, matières grasses.

2. Le rôle des lipides dans la beauté de la peau

Les lipides jouent un rôle crucial dans le maintien de la qualité de la peau à plusieurs égards : ils constituent une réserve d’énergie, assurent le volume cutané et agissent comme isolants thermiques. Au sein de la peau, les lipides sont également des précurseurs de molécules importantes telles que le cholestérol et la vitamine D. Les membranes cellulaires sont principalement composées de lipides. Enfin, le film hydrolipidique, dont j’ai souvent parlé, est constitué de substances grasses, tout comme le sébum.

Il existe différents types de lipides, notamment les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés (oméga-9 et oméga-7) et les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). L'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est essentiel à la santé de la peau. Idéalement, le rapport oméga-6/oméga-3 devrait être de 5/1.

Certains acides gras oméga-6 améliorent la qualité de la peau, comme ceux présents dans l'huile d'onagre et l'huile de bourrache, qui renforcent la cohésion cutanée.

Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la peau grâce à leurs propriétés émollientes et apaisantes, dues à leur action anti-inflammatoire. Ils contribuent à préserver la barrière cutanée et sont particulièrement utiles pour les peaux sèches et à tendance atopique. De plus, ils ont des effets anti-âge et luttent contre le vieillissement cutané de l'intérieur.

Les acides gras oméga-7, présents dans l'huile d'argousier et l'huile de macadamia, sont bénéfiques pour les peaux sèches. On les trouve principalement sous forme de compléments alimentaires. Ces éléments sont essentiels à l'amélioration du film hydrolipidique et des muqueuses. Ils favorisent la cicatrisation et luttent contre la résistance à l'insuline (rôle métabolique).

3. Vitamines et santé de la peau

La vitamine D régule la prolifération des cellules cutanées, la synthèse de protéines essentielles à la fonction barrière, comme la filaggrine, et contribue à l'immunité, à la cicatrisation et à la qualité et à la trophicité globales de la peau. Synthétisée principalement par la peau sous l'effet des rayons UV, sa supplémentation est souvent nécessaire.

La vitamine A est essentielle à la peau et aux muqueuses grâce à son rôle dans le renouvellement cellulaire. On la trouve dans les aliments d'origine animale directement sous forme de rétinol et dans les végétaux sous forme de provitamine A. Le bêta-carotène, ou provitamine A, possède également des propriétés antioxydantes : en synergie avec d'autres micronutriments, il contribue à protéger l'organisme du vieillissement prématuré. Parmi les aliments riches en bêta-carotène, citons la patate douce, la carotte, la citrouille, les épinards, l'abricot et le melon.

La vitamine E est un antioxydant. Elle agit en synergie avec la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium, constituant ainsi une véritable protection cellulaire pour la peau. Elle protège notamment les lipides qui composent les membranes cellulaires et les lipoprotéines LDL. Parmi les aliments riches en vitamine E, on trouve l'huile de tournesol, l'huile de noisette, l'huile d'olive, le germe de blé, les abricots secs et les pistaches.

La vitamine C possède un important pouvoir antioxydant. Elle est essentielle à de nombreuses réactions de l'organisme et joue un rôle majeur dans l'immunité. En synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc, elle neutralise l'excès de radicaux libres présents dans le corps, responsables du vieillissement cellulaire. Elle contribue à la production de collagène et favorise l'assimilation du fer, notamment sous sa forme non héminique. Parmi les aliments riches en vitamine C, on trouve l'acérola, le cassis, le persil, le poivron rouge cru, le kiwi, le citron et l'orange.

Les vitamines du groupe B sont particulièrement importantes pour la peau et interagissent fortement entre elles et avec divers nutriments. On les trouve principalement dans la levure de bière, les céréales complètes, les noix, ainsi que dans les abats, les fruits de mer, les légumineuses, les légumes verts ou secs, les fruits et les produits laitiers.

4. Minéraux et santé de la peau

Le zinc est un oligo-élément présent, entre autres, dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Il joue un rôle crucial en micronutriments : il contribue au maintien de l’équilibre cutané, à la synthèse des protéines et des facteurs de transcription nécessaires au renouvellement cellulaire, et renforce l’efficacité du système immunitaire.

Le sélénium, notamment présent dans les noix du Brésil, stimule le renouvellement cellulaire et possède un effet anti-inflammatoire.

Le magnésium contribue au maintien de l'élasticité de la peau en favorisant la synthèse du collagène. Il joue un rôle important dans le soulagement des démangeaisons cutanées. Le magnésium contribue également à l'hydratation de la peau et à la réduction de l'inflammation. Il participe à une bonne minéralisation, assurant ainsi des cheveux et des ongles forts et résistants. Le magnésium agit comme cofacteur en association avec de nombreux composés bénéfiques pour la peau, notamment la vitamine D et les vitamines du groupe B. On le trouve dans l'eau riche en magnésium, les légumes, les légumineuses, le chocolat noir de qualité, les céréales complètes et les noix.

En cas de carence en fer, la xérose cutanée est souvent exacerbée, la cicatrisation des plaies est altérée, la peau paraît pâle et la déshydratation survient plus facilement.

5. Aliments à éviter ou à consommer avec modération

- Protéines animales et produits laitiers

L'apport en protéines est nécessaire au maintien de l'intégrité du derme, de l'hypoderme et de la qualité des tissus de soutien de la peau, notamment des protéines assurant l'étanchéité des jonctions épidermiques. Cependant, un apport excessif en protéines animales par rapport aux protéines végétales peut entraîner la présence de facteurs de croissance susceptibles de perturber le cycle cutané.

Les produits laitiers, notamment le lait de vache, sont souvent pointés du doigt en lien avec l'acné. Ils contiennent des substances qui ont des effets néfastes sur la peau : une consommation excessive de produits laitiers provoque une inflammation généralisée, des cernes, des poches sous les yeux, augmente le risque de taches pigmentaires et favorise l'acné.

Le lait contient, outre la leucine, des précurseurs hormonaux de la dihydrotestostérone (DHT), tels que la 5-alpha-prégnènedione et la 5-alpha-androstane-dione. La DHT stimule les glandes sébacées et accélère la pousse des poils. De plus, le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) accroît la prolifération cellulaire. Cet effet est souvent amplifié par le fait que les vaches sont fréquemment gestantes au moment de la traite.

Selon sa qualité, le lait peut contenir des antibiotiques, des pesticides et des métaux. Enfin, bien que son index glycémique soit relativement bas, il augmente le taux d'insuline. L'insuline accroît le taux d'androgènes en stimulant excessivement les ovaires, contribuant ainsi à modifier la qualité de la peau et à provoquer la chute des cheveux.

- Glucides à indice glycémique élevé

Il s'agit notamment des sucres raffinés, des boissons sucrées, des farines blanches raffinées, des gâteaux et des produits industriels utilisant des amidons et des gommes modifiés.

L'élévation de l'index glycémique a un effet direct sur l'hyperperméabilité intestinale et, par conséquent, sur l'hyperperméabilité cutanée. Elle augmente la production d'insuline, ce qui favorise un état inflammatoire et perturbe l'équilibre hormonal. L'inflammation est un facteur déterminant dans l'aggravation des problèmes cutanés.

De plus, une consommation excessive de sucre favorise le vieillissement cutané par un phénomène appelé glycation. Les fibres de collagène et d'élastine du derme s'agglomèrent. La glycation est un facteur déterminant dans l'apparition des rides et le relâchement cutané. Le collagène et l'élastine sont les principaux composants de la peau, des protéines structurales essentielles à son maintien et à son bon fonctionnement. La glycation favorise également l'acné et la rosacée.

- Alcool

L'alcool apporte du sucre, acidifie et déshydrate. Il contribue significativement au vieillissement cellulaire. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner l'apparition de ridules autour des yeux, un contour des yeux creusé par la déshydratation, des rougeurs (couperose due à la vasodilatation), des rides, des sillons nasogéniens marqués et un teint terne. De plus, en raison de ses effets sur le foie, l'alcool peut donner à la peau une teinte jaunâtre.

Les alcools les plus nocifs pour la peau sont les alcools forts comme la vodka, le whisky, les vins blancs acides et les alcools très sucrés.

- Café et boissons riches en caféine

Les boissons riches en caféine en excès déshydratent et acidifient l'organisme. La caféine ralentit également la production de collagène en inhibant une enzyme essentielle à la synthèse de cette protéine, indispensable à l'élasticité et à la fermeté de l'épiderme. Lorsque la production de collagène diminue, la peau se relâche et des rides apparaissent.

Une consommation excessive de caféine stimule la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, ce qui accélère le vieillissement cutané et favorise l'inflammation et l'acné. Enfin, elle surcharge le foie, organe essentiel à l'élimination des toxines, et perturbe la digestion et la flore intestinale.

- Gluten

Chez certaines personnes, le gluten peut être une source d'inflammation supplémentaire pour les peaux sujettes à l'eczéma, à l'acné ou au psoriasis. Il en est à la fois une cause (hyperperméabilité de la barrière cutanée) et un facteur aggravant (inflammatoire).

En adoptant une approche holistique de la beauté, en faisant des choix alimentaires éclairés et en équilibrant notre apport nutritionnel, nous pouvons contribuer de manière significative à préserver une peau saine, éclatante et résistante, reflet de notre bien-être intérieur.